萬事起頭難,要花錢請教練或花時間上健身房,讓不少人想運動卻惰性大發。不過有一項運動簡單到80歲老人都能辦到,而且持續做效果明顯。一位41歲男子本來體重破百、三高和重度脂肪肝纏身,不過他靠著邊追劇邊「超慢跑」,戒掉手搖多喝水、少吃炸物,1年就減掉33公斤。跟著體適能教官徐棟英來了解超慢跑的優點,學一下0成本的保健吧!
示意圖非當事人,翻攝自unsplash。
台北市立體院運動科學碩士、體適能教官徐棟英上節目《57健康同學會》介紹超慢跑,徐棟英教官建議跟著節拍每分鐘跑180下,習慣之後其實比每分150bpm還輕鬆,「節拍越快越省能源,對膝蓋傷害反而更輕」。以訓練銀髮族10年經驗來說,徐教官表示長輩和肥胖者都能做到超慢跑。有位41歲男子本來110公斤,透過超慢跑1年減到77公斤,「逆轉重度脂肪肝、三高」。
翻攝自YouTube (57健康同學會) ,下同。
徐教官指出:「跑的時間越長的話,其實對我們燃脂來講效果越好。」而且不需要一次跑很久,徐教官說明很多學生是一天「累加」達到90~120分鐘,就容易達到成功減重的效果。例如一次跑30分鐘,早中晚各一次,加總就跑90分鐘了。徐教官也提醒,掌握好「前腳掌先著地再後腳跟、膝蓋保持微屈、跑步時腳落地愈輕愈好、小步伐高步頻」4技巧,基本上就不傷膝蓋。
另外,徐教官也建議先在家邊追劇看球賽邊跑,等熟悉步頻步伐再去戶外跑,以免跑室外不小心步伐越來越大,反而越跑越喘。徐教官鼓勵,只要能走路就能超慢跑。有中風的學生、89歲老同學本來連走路都有困難,嘗試扶著欄杆開始跑,從最初喘到不行到後來慢慢跟上節奏,堅持3個月一年也進步到行動自如。徐教官勉勵學生不放棄,堅持運動身體自然有回饋:「寧可在瑜伽墊多流汗,少躺在病床上流眼淚。」想不想從今天開始嘗試邊追劇邊超慢跑呢?
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