1. 跳繩。
用2分鐘的上半身暖身很不錯，跳繩是鍛煉肩膀和背部的好方法。不要忘記技巧：只能用手腕轉動繩索。
2. 舉啞鈴揮拳。
這個練習來自拳擊。它不僅對背部和手臂很有用，而且還可以提升速度和協調性。首先站立時，腳比臀部稍寬一點，並保持膝蓋稍微彎曲；向上抬起手臂，並用拳頭推動左臂。返回到起始位置，然後將右臂推出，連續交叉揮拳60秒。重複3次，中間休息20-30秒。
3. 胸推+腿部伸展。
這個練習是一個完整的身體動作！可以加強胸部，腹部，背部，三頭肌，並改善姿勢和靈活性。首先把手臂放在胸前，雙膝彎曲約90度角，同時拿著啞鈴。抬起雙臂放在胸前，同時抬起雙腿和肩膀。返回到開始位置並重複45秒，重複3次，中間休息20-30秒。
4. 直立上提。
這項練習也是鍛鍊上身肌肉，可以改善核心肌群的對稱性，並有助於保持適當的姿勢。首先站起來，用手抓住槓鈴 (或啞鈴) ，舉起槓鈴，直至到達胸部頂部，慢慢放下，繼續鍛煉60秒。重複3次，中間休息20-30秒。
5. 抗力球啞鈴交替胸前推舉。
這項練習會加強你的肩膀，三頭肌和胸部肌肉。如果家中沒有抗力球也可以直接在地板上做。首先將你的上背部放在穩定的球或長凳上，舉起手中的啞鈴向上閉合，然後雙臂向兩側放低，肘部稍微彎曲，繼續鍛煉60秒，重複3次，中間休息20-30秒。
6. 伏地挺身。
伏地挺身認為是對抗腋下脂肪最有效的鍛煉。每天做肯定會成功。如果你沒辦法做標準的伏地挺身，可以先從膝蓋伏地挺身開始。首先先做出伏地挺身的姿勢，雙手撐起身體，接著慢慢地將胸部靠近墊子，然後專注收緊背部肌肉，回到原本位置，重複做45秒，重複3次，休息20-30秒。
7. 屈膝禮弓步+側邊抬腿。
這種運動可以刺激整個身體。從第二週開始，可以加上啞鈴進行練習。首先用左腿向後退一步，往右腳方向交叉並蹲下，接著站起來，將左腿踢向一邊，並將左手抬高至肩高。重複30秒，然後換邊。重複做3次，休息20-30秒。
8. 旋轉側棒式。
這運動可以提高靈活性和強化整個核心肌群，從第二周訓練開始，可以加上啞鈴進行此練習。首先雙手撐著地板，雙腳與髖部同寬。扭轉你的身體，並將左手抬向天花板。將左手放回初始位置並換邊重複動作。連續換手做45秒，重複做3次，休息20-30秒。
9. 超人式。
超人式是最受歡迎的後背練習運動之一，首先雙臂伸直向下趴著，接著將你的手臂，胸部和腿從地板上抬起，維持20秒，然後返回到起始位置。重複3次，休息20-30秒。
10. 伸展。
最後用伸展作為收尾，可以用任何你熟悉的伸展動作，也可以用抗力球，因為可以更有效的拉伸腰部。只要躺在球上，然後彎曲你的身體，展開腿和手臂，保持20秒即可。
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參考資料：Brightside
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